Маргарита Королева: «Хотите похудеть? Обедайте по расписанию!»
Личный диетолог звезд российского шоу-бизнеса рассказала о полюсах и минусах быстрого похудения
Известный диетолог кандидат медицинских наук Маргарита Королева придумала такую популярную программу похудения и сохранения оптимального веса, что неожиданно для себя самой стала необыкновенно популярной у российских знаменитостей. Самые яркие представители шоу-бизнеса считают Королеву «крестной феей», которая в одночасье может превратить аппетитную артистку в аристократическую худосочную диву. По ее авторской методике похудели и уже много лет «держат вес» самые известные артисты. Владимир Винокур «скинул» 27 кг, Надежда Бабкина – 23 кг, Николай Басков – 18 кг, Владимир Соловьев – 30 кг, Татьяна Тарасова – 38 кг, а восточная красавица российской эстрады Анита Цой похудела аж на 52 килограмма! Авторитетному диетологу наш корреспондент задал актуальный вопрос: как быстро избавиться от лишних килограммов, чтобы они не осели на талии и бедрах навсегда?
– Маргарита, про вас нельзя сказать, что вы «сапожник без сапог» – у вас исключительно стройная фигура. Она вам досталась от природы, или это результат вашей методики?
– Я – среднестатистический житель нашей страны, и как большинство людей, «одарена» некоторой предрасположенностью к избыточной массе тела. В начале 90-х годов я тоже получила эту проблему – набрала лишних 30 килограммов. Но я подошла к этому вопросу профессионально. Эти 30 кг я сбросила за полгода работы над собой и поддерживаю «заданную форму» более 20 лет. Теперь при росте 1 м 66 см я вешу 55,5–56 кг.
– Вы изобрели чудесную диету, о которой мечтают все люди, склонные к полноте?
– Чудес не бывает. Кардинально изменить свое тело за две недели без ущерба для здоровья нельзя. И что самое обидное – с возвращением к прежнему образу жизни и рациону питания потерянные килограммы все равно вернутся. Для тех, кто хочет снизить массу тела и привести здоровье в порядок, я составила принципиально новую программу работы над собой. В первую очередь я у пациента пытаюсь выяснить причину его полноты, определить его идеальный вес – и только потом приступаем к разработке индивидуальной программы снижения веса. Быстро похудеть могут многие, а вот удержать полученный вес – далеко не каждый.
– А что для этого нужно?
– Принципиально изменить пищевое поведение, сделать выбор в сторону правильных, полезных по своему составу продуктов и поддерживать себя в хорошей форме. Поверьте, это не так просто. Некоторые слушают мои рекомендации, соглашаются, а потом говорят: «Все понятно, вот только принимать пищу 5–6 раз в день я точно не смогу!» И это – при том, что каждый из нас примерно столько раз и ест за день! Только употребляет не полезную для организма еду, а различные конфетки, печенюшки. Эти «перекусы» – вкусные, но высококалорийные, поэтому неизбежно ведут к избыточной массе тела.
– Вы согласны с тем, что питание во многом определяет не только внешний вид, но и здоровье человека?
– Питание – это один из главных факторов, который помогает сохранить здоровье, высокую работоспособность, хороший жизненный тонус, мышечную выносливость и даже оптимизм. Поэтому пренебрежительно относиться к питанию нельзя. Как говорится, война – войной, а обед – по расписанию!
– Маргарита, и все-таки: как быть тем, кто набрал лишние килограммы?
– Надо вовремя остановиться – и устроить разгрузочный день. Или несколько дней посидеть на разгрузочной низкокалорийной диете. Важно есть маленькими порциями, от шести и даже до десяти раз в день, и при этом пить достаточное количество воды. А еще хорошо вести журнал наблюдений – так называемый пищевой дневник. Это поможет отследить ошибку в питании, которая незаметно приводит к увеличению веса и повышает аппетит. Пользуясь журналом, можно понять, от чего стали набираться лишние килограммы: увеличились порции, или приемы пищи стали реже и от того обильней, или вы едите слишком много хлеба.
– Хлеб худеющим действительно противопоказан?
– Если в рационе есть хлеб – вес поддерживать будет сложнее. Не рекомендуются также сладости, жирная пища, большие порции крахмалистой пищи, макароны из мягкой муки, соки, газировка, вино и пиво – особенно перед ужином! Чтобы не соблазняться, надо взять за правило не держать дома еду из «черного списка», а продукты покупать только по заранее составленным спискам. И еще – не ходить в магазин на голодный желудок!
– Наверное, нужно почаще взвешиваться?
– Регулярно – два раза в неделю, а также после каждого пиршества.
– А чем можно утолять чувство голода? Многие худеющие мучаются от него.
– Желательно «налегать» на овощи. При этом и чувство насыщения появится – и калорийность снизится. Берите на работу «правильные» перекусы. А если забыли – купите кефир, йогурт и фрукты, чтобы не соблазняться на фастфуд. Как минимум раз в неделю устраивайте разгрузочные дни – особенно если накануне съели лишнего. Не забывайте о физической нагрузке – больше двигайтесь и делайте это с удовольствием! Постарайтесь доступный вам спорт сделать частью вашей жизни. Кстати, хорошо, если к вам присоединится вся ваша семья. А если все эти правила соблюдаются, а вес продолжает увеличиваться, нужно пройти медицинское обследование: возможно, прежде чем начать борьбу с лишним весом, вам нужно устранить серьезную проблему со здоровьем.
– Маргарита, с чего бы вы посоветовали начать новую жизнь?
– Сначала нужно определиться: для чего вы худеете? Если для того, чтобы блеснуть на пляже, худейте по любой популярной диете из журнала. Через пару недель сбросите 3–5 килограммов. Но как только вернетесь к прежнему образу жизни – вернется и вес. Если же хотите похудеть надолго и при этом стать здоровой и красивой – необходимо не менее 13 недель. За это время сформируются новые привычки, уже не будет такой тяги к еде. Новую жизнь нельзя начинать в стрессе, когда нездоровится или если имеются какие-то психологические проблемы. Дождитесь благоприятного момента – при похудении важны спокойствие и хорошее самочувствие. Любимые продукты, которые доставляли удовольствие, нужно заменить… физическими нагрузками! Они возбуждают участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия. Важно хорошо высыпаться, поскольку нехватка всего двух часов сна существенно влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит.
– Расскажите про режим питания для тех, кто худеет.
– Чтобы удерживать идеальный вес, надо есть каждые 2–3 часа! Вы будете есть 5–6 раз, чередуя основные приемы пищи с «перекусами» – и при этом худеть. Важно, что объем пищи не должен превышать одного стакана на прием. Постепенно уменьшится и объем желудка, он престанет требовать большие порции еды.
Первый завтрак составляет 25 процентов от общего объема дневной нормы пищи, его время – 6.30–7.30 утра. Его нельзя пропускать, так как калории лучше усваиваются утром. Лучший вариант – каши (овсянка, натуральные мюсли и готовые зерновые завтраки). Также возможны нежирный творог, натуральный йогурт, омлет.
Первый перекус – 9.00–9.30, второй перекус – 11.00–11.30, и на каждый из них приходится 10 процентов дневной нормы пищи. Перекусы должны быть не слишком плотные, но питательные: какой-то фрукт, стакан нежирного йогурта или кефира, овощ или цельнозерновой тост с сыром и зеленью. Между приемами пищи нужно пить воду, зеленый или фруктовый чай, чтобы поддерживать уровень жидкости в организме. Ведь часто жажду принимают за чувство голода.
Обед «весит» 25 процентов дневной нормы, его время: 13.30–14.30. Не ешьте слишком много тяжелой и слишком калорийной пищи, 350–700 килокалорий достаточно. Если любите первые блюда, то лучше выбрать вегетарианские или грибные супы. При этом второе блюдо можно съесть, но только если общий объем не будет больше 250–300 мл. 1–2 раза в неделю можно есть мясо, птицу и не очень жирную морскую рыбу.
Полдник – 15.30–16.00, он составляет 10 процентов дневной нормы. Фрукт, горсть миндаля, плитка мюсли, морковка, болгарский перец, сельдерей, свежевыжатый сок, нежирный йогурт или стакан ягод – и достаточно!
Ужин в 18.00–19.00, и на него приходится 20 процентов суточной нормы еды. Ужин должен быть достаточно легким, поскольку вечером скорость обменных процессов очень мала. Хороши овощи, салаты, к ним можно добавить крупу, бобовые, омлет. Допустимы нежирные сорта мяса птицы и рыбы, идеальны кисломолочные продукты. Постарайтесь после 15.00 отказаться от соли, чтобы избежать задержки жидкости в организме. Вечером важен контроль над собой – многие срываются именно в это время, и излишки тут же начинают откладываться на боках.
– А можете дать совет: как не сорваться?
– Перед выходом с работы нужно слегка перекусить, чтобы дома не набрасываться на еду. А если не успеваете домой к ужину – запасайтесь «правильной едой» заранее. Выйдя с работы, прогуляйтесь. Ходьба пешком улучшит обмен веществ, сожжет часть калорий и поможет расслабиться и улучшить настроение. Если перед ужином примете ванну или душ – вы тоже расслабитесь и уже не накинетесь на еду. Помогут не сорваться и заранее сделанные заготовки – салаты без заправки. Ужин вообще можно заменить легким перекусом из овощей или фруктов с миндальными орешками. Во время еды не стоит читать и смотреть телевизор, чтобы не потерять контроль и не съесть лишнего. А от очень позднего ужина лучше совсем отказаться – переключиться на что-то приятное или просто лечь спать.
– Маргарита, у многих расходится мнение по поводу размера порций. Какими они должны быть, чтобы не растягивали желудок?
– Порция мяса, птицы или рыбы должна иметь размер… с колоду игральных карт. Порция макарон, риса, зерновых – с теннисный мяч, а если необходимо снизить калории – то с половину мяча. Бобовых – половина теннисного мяча. Сыра – не больше четырех игральных костей. Но самое главное даже не в размере порций, а в настроении, с которым вы приступаете к еде. Самые полезные продукты не принесут пользы, если есть их с раздражением, досадой и обидой на весь белый свет. Садитесь за стол только в хорошем настроении!
Алена Афанасьева
Фото Вадима Тараканова
